JAK ZVLÁDAT ÚZKOSTI

Úzkost je psychosomatický fenomén, mix pocitu ohrožení, napětí, strachu, doprovázený neklidnou myslí, černými myšlenkami, myšlenkovými spirálami a na fyzické úrovni manifestován tělesnými projevy jako je bušení srdce, zvýšený tlak, nespavost.

​

Úzkost je spojena se snahou mít věci pod kontrolou, pocitem že musím dostát a nezvládnu to, že je se mnou něco špatně, impostor syndromem, pocitem strachu.

 

Fyzické příznaky úzkosti:

​

• Zvýšený srdeční tep. Úzkost často vyvolává pocit rychlého nebo silného tepu srdce.

​

• Dýchací potíže. Může se objevit pocit dušnosti nebo potíže s dýcháním.

​

• Nespavost. Lidé trpící úzkostí mohou mít potíže s usínáním nebo procházet obdobími nespavosti.

​

• Nadměrné pocení. Úzkost může vést k nadměrnému pocení, i když není horko nebo osoba není fyzicky aktivní.

​

• Třes nebo nervozita. Třes rukou nebo jiných částí těla může být také příznakem úzkosti.

​

• Bolesti hlavy, žaludku, svalů nebo kloubů. Tyto bolesti mohou být spojeny s chronickým stresem nebo úzkostí.

 

Psychické příznaky úzkosti:

​

• Nespokojenost se sebou sama. Lidé s úzkostí mívají pocit nedostatečnosti, nepatřičnosti.

​

• Neustálé obavy a starosti. Lidé s úzkostí často trpí nepřetržitými obavami o různé aspekty svého života, jako je zdraví, práce, vztahy atd.

​

• Strach nebo pocit paniky. Může se objevit intenzivní pocit strachu nebo paniky, někdy bez zjevného důvodu.

​

• Problémy s koncentrací. Úzkost může ztížit soustředění nebo rozhodování.

​

• Pocit nepřítomnosti nebo odtrženosti od reality. Někteří lidé s úzkostí mohou mít pocit, že jsou "odtrženi" od reality, nebo že věci kolem nich se nezdají být skutečné.

 

Úzkost je běžnou reakcí těla na stres. V některých případech však úzkost přerůstá v chronický problém, který může negativně ovlivňovat každodenní život člověka.

 

S úzkostí je možné se vypořádat tak, že pochopíme souvislost mezi emocemi a přesvědčeními a zároveň budeme trénovat schopnost dostat se do stavu bezpečí a klidu, sytit své tělo zážitky, že svět je dobré místo, trénovat pobývání v pocitu bezpečí.

 

Obvyklé techniky na zvládaní úzkosti

​

• Všímat si úzkosti: Naše tělo signalizuje úzkost fyzickými projevy. Věnujte jim pozornost, bez hodnocení a posuzování.

​

• Přijímat své pocity: Když se úzkost dostaví, všimněte si emocí, které prožíváte. Dejte jim prostor, bez hodnocení a posuzování je přijměte.

​

• Pochopit příčiny úzkosti: Zkoumejte přesvědčení a scénáře, které stojí za vznikem úzkosti. Pohlížejte na ně jako na přesvědčení, nikoliv jako na pravdu.

​

• Pěstovat soucit: Úzkost bývá spojena s představou nedostatečné vlastní hodnoty. Soucit napomáhá změnit kritický postoj k sobě samému.

​

• Zažívat bezpečí, uvolnění, spokojenost: Věnujte se činnostem, které vás dostanou k pocitu, že je vše v pořádku a že svět je bezpečné místo k životu. Relaxační techniky, jako je meditace, hluboké dýchání nebo jóga, mohou pomoci uklidnit mysl a tělo. Věnujte se koníčkům, pohybu, kvalitně jezte a spěte.

​

• Uvědomovat si své úspěchy: Když něco zdárně dokončíte, když se vám něco povede, když ze sebe máte radost, pochvalte se a uvědomte si to, co považujete za úspěch. Nemusí to být výkon, něco co vás a sobě potěší. Přirozeně posilujte svou sebehodnotu.

​

• Pracovat s vědomím neustálé změny: I když se daří, i když se nedaří, mějte na paměti, že náš život je neustálá změna a nic není trvalé. Pomíjivost se týká i prožívání a trvání úzkosti.

​

Jak se zbavit úzkosti bez antidepresiv a léků

Zbavit se úzkosti bez užívání léků může být výzvou. Vše záleží na míře a délce obtíží. Ta je u každého jedince jiná a je na odbornících (psychiatrech), aby posoudili, pro koho je farmakoterapie nezbytná. Zejména pokud jde o vysazování antidepresiv a anxiolytik, je třeba mít na paměti, že je třeba k němu přistupovat na základě konzultací s lékařem.

​

Existuje však několik účinných přístupů, které používám ve své klientské praxi a mohou vám pomoci úzkostné pocity zvládat.

Terapie a poradenství: Pokud vás trápí úzkosti, znamená to, že jste se ve vašem životě setkali s něčím, co pro vás jistě bylo bolestné, nepříjemné, ohrožující, a tak jste to v danou životní chvíli potlačili. Tehdy vám to umožnilo nepříjemné životní okolnosti přežít. Dlouhodobě nezpracované emoce se však po čase manifestují právě úzkostmi.

​

Mindfulness a meditace: Praxe mindfulness a meditace mohou být velmi účinné v boji proti úzkosti. Tyto techniky pomáhají udržet mysl ve stavu vědomé pozornosti k přítomnému okamžiku, což pomáhá snížit úzkost způsobenou obavami o budoucnost nebo přemítáním nad minulostí. Nepříjemné projevy nepotlačují, ale učí, jak s nimi pracovat. Na mindfulness se můžete objednat zde.

​

TRE®: Tato metoda pomáhá uvolňovat napětí z těla a zároveň pozitivně stimuluje naši autonomní nervovou soustavu. Jako svépomocná technika může při pravidelné praxi nápomocná osobám, které trpí úzkostnými stavy. Na TRE® se můžete objednat zde.

​

Aromaterapie: Volba vhodných esenciálních olejů a jejich používání v rámci každodenní rutiny může mít blahodárný vliv na psychiku a zmírnit obtíže spojené s úzkostnými stavy. Více informací o aromaterapii zde.

​

​

Existují však i obecnější doporučení, která do svého života můžete začlenit sami:

​

Dýchací cvičení: Správné dýchací techniky mohou rychle zklidnit mysl a tělo. Hluboké, pomalé a kontrolované dýchání může pomoci snížit úroveň stresu a úzkosti. Zkusit můžete například techniku 4-7-8, při které se nadechuje na čtyři sekundy, dech se zadrží na sedm sekund a vydechuje se po dobu osmi sekund.

​

Fyzická aktivita: Pravidelné cvičení je skvělý způsob, jak snížit stres a úzkost. Aktivita stimuluje produkci endorfinů, které působí jako přírodní bojovníci proti bolesti a stresu.

​

Dostatečný spánek: Nedostatek spánku může úzkost prohlubovat, zatímco kvalitní a dostatečný spánek napomáhá stabilní emoční rovnováze. Snažte se dodržovat pravidelný spánkový režim a vytvořit pro spánek příjemné prostředí.

​

Vyvážená strava: Strava hraje důležitou roli v tom, jak se cítíme. Například kofein a cukr, mohou úzkost zvyšovat. Místo toho se soustřeďte na vyváženou stravu bohatou na celé zrniny, bílkoviny a zdravé tuky.

​

Pravidelné relaxační aktivity: Jakákoliv činnost, kterou máte rádi a uvolníte se při ní, jako je poslech hudby, váš oblíbený koníček nebo třeba zahradničení mohou poskytnout úlevu od úzkosti.

​

Podpora blízkých: Mít pevné sociální vazby je pro zvládání úzkosti klíčové. Důvěra v přátele a rodinu, běžný kontakt s nimi, komunitní život nebo i účast na skupinových terapiích a podpůrných skupinách může poskytnout důležitou emocionální podporu.

​